Consejos útiles

Cómo ganar grasa

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Más recientemente, recibí una serie de cartas de lectores insatisfechos (no en términos de amor :)) del proyecto. El leitmotiv principal en ellos era un reproche hacia la orientación unilateral de los artículos de mujer. Déjame explicarte lo que significa. El autor fue reprendido (hasta ahora sin entrar en un asunto privado) que él, tal infección, presta muy poca atención a los problemas del aumento de las señoritas y, en particular, como el aumento de peso para una niña, cómo aumentar la masa muscular y aquellos como ellos. Estoy de acuerdo, no había tales artículos, pero hay lectores y varios medios de comunicación: un libro de visitas, un formulario de comentarios para llevar a cabo un diálogo y no un monólogo. Me alegra que muchos de ustedes los estén usando activamente y obtengan resultados tangibles en forma de respuestas a los artículos. ¡Bien hecho, sigan así!

Entonces, hoy, a pedido de la gente trabajadora (y no tanto), nos alejaremos del tema y trataremos temas de ponderación cualitativa y cuantitativa de la bella mitad de la humanidad. Bueno, un preludio, ve a la acción en sí, vamos.

Todo lo que necesitas saber sobre cómo ganar peso para una chica.

Creo que usted es consciente de que los problemas de pérdida de peso son extremadamente populares entre las mujeres. No es sorprendente, el predominio de las revistas brillantes y los estándares impuestos de belleza - "90-60-90", son factores poderosos de estimulación y motivación en relación con los cambios en sus formas corporales. Casi cualquier chica quiere verse en forma para gustar a tantos hombres como sea posible. Sin embargo, además de perder peso para siempre y aquellos que no son reacios a perder peso, hay una categoría separada de mujeres que quieren ser más visibles. En este caso, no me refiero a un conjunto tonto de kilogramos de grasa, ellos (usted, querida) quieren obtener una plenitud espectacular del cuerpo, curvas seductoras y curvas, por supuesto, un poco de músculo tampoco duele.

Esto es lo que, en mi opinión, cualquier lector de un artículo que hace una pregunta: ¿cómo ganar peso para una niña?

Vale la pena decir que, según mis observaciones, 2-3 mujeres vienen al gimnasio para una masa de calidad de 10 mujeres, el resto tiene el objetivo de calentarse. También noto desde mi lado masculino que los hombres están más impresionados por las damas en el cuerpo, en lugar de los modelos delgados de las portadas de revistas. Después de todo, su (nuestro) cuerpo está tan arreglado que, en un nivel subconsciente, busca a ese individuo femenino que pueda traerle una descendencia saludable. Y las características distintivas de la figura de una mujer así son una cuenca ancha con glúteos redondeados, senos exuberantes y pelo / cejas gruesas (uno de los indicadores de un alto contenido de estrógenos en el cuerpo de una mujer). En el mundo, con mayor frecuencia tales relojes de arena y peras corresponden a tales formas.

Este es el primer e importante paso hacia un físico deportivo. Todo sobre la comida para el crecimiento muscular en nuestro artículo.

Hacer ejercicio con pesas es la mejor manera de entrenar en casa. Todo sobre el entrenamiento con pesas en casa en este artículo.

Calorías

Una ocurrencia común entre los jóvenes es una sobreestimación de la ingesta de alimentos. Antes de comer, lea la información en la etiqueta. Para calcular la cantidad requerida de calorías, debe consultar a un médico sobre este tema o utilizar los servicios de uno de los muchos servicios de Internet. En promedio, los datos necesarios se pueden calcular mediante la fórmula: 45 x peso corporal. Sin embargo, con trabajo físico duro, se requerirán más calorías.

Todas las recetas populares para aumentar de peso están diseñadas específicamente para aumentar de peso. Por cierto, los huesos también afectan nuestro peso, no pueden cambiar de forma, pero se engrosarán desde adentro. Esto sucede debido a cargas pesadas, cuando hay cada vez menos poros en los huesos, lo que significa que es importante saber cómo hacer ejercicio correctamente para ganar peso.

En la mayoría de los casos, no se trata solo de aumentar el peso corporal, sino de aumentar los volúmenes. Por lo tanto, la grasa en su masa siempre excede al músculo, por lo que si está pensando en cómo ganar peso en un corto período de tiempo para un hombre o una mujer, sepa que rápidamente puede ganar grasa con precisión, que se deposita en los costados y las caderas. Por supuesto, no debes ignorarlo, porque es necesario para nuestro cuerpo como energía y protección. Pero aún así, se debe dar preferencia a la masa muscular si necesita ganar más de 5 kilogramos.

- la cantidad de proteínas, grasas, carbohidratos y suplementos para evaluar la efectividad del aumento de peso.tu nutriciónDesignar

Al final de la semana, resuma, marque en rojo - fallas y verde - éxitos durante la semana.

¿Cuándo se requiere generalmente el aumento de peso?

  • Figura desproporcionada o delgada: poco o mucho tejido adiposo con masa muscular insuficiente, normal o excesiva, como resultado:
  • Malestar psicológico de su cuerpo y
  • El deseo de mejorar tu figura

Indicaciones médicas frecuentes para el aumento de peso:

  • Índice de masa corporal inferior a 20
  • Disfunción menstrual, infertilidad asociada con bajo peso en mujeres
  • Astenia, anemia
  • Anorexia
  • Cuidados paliativos
  • De acuerdo con recomendaciones médicas adicionales

En cuyo caso recomiendo aumentar de peso bajo la supervisión de un médico, nutricionista, endocrinólogo:

  • Aumento de la presión, presión arterial más de 140/90 mm Hg
  • Nivel alto de azúcar en la sangre (hiperglucemia) en un grado u otro
  • Lípidos sanguíneos elevados (colesterol, triglicéridos, lipoproteínas de baja densidad)
  • Hígado agrandado, enfermedades de este órgano.
  • Una historia de pancreatitis crónica.
  • Presencia de cálculos biliares.
  • Nefrolitiasis (cálculos renales), cálculos en la vejiga.
  • Enfermedades del sistema cardiovascular.
  • Enfermedades de la columna (hernia, protrusión, escoliosis), articulaciones, osteocondrosis, graves.
  • Venas varicosas
  • Si sospecha o tiene patología endocrina
  • Cualquier exacerbación de una enfermedad crónica.

Para aumentar el peso corporal, no es necesario inscribirse en un gimnasio y participar en la supervisión constante de un entrenador. Puedes actuar de forma independiente en casa. En algunos casos, el código genético determina el peso corporal, pero esto es realmente reparable. Para pesar más en un par de semanas, pero no obtener pliegues de grasa feos, debe seguir algunas reglas simples.

Qué comer: una lista de alimentos para aumentar de peso

Si desea aumentar el peso corporal, coma bien: ciertos alimentos que contienen carbohidratos complejos se agregan a la dieta diaria (esta es la fuente de energía más poderosa). Forman parte de productos lácteos, frutas, cereales, verduras, cereales. Aproximadamente media hora antes del comienzo del entrenamiento, coma una porción de carbohidratos saludables, algunas frutas, un plato de trigo sarraceno lavado con un vaso de leche fría.

Después de completar el entrenamiento (después de aproximadamente 15 minutos), apóyate en carbohidratos, porque durante la lección gastaste mucha energía y es necesario reponerla con urgencia. Está estrictamente prohibido entrenar con el estómago vacío: tomar un cóctel antes de la clase o simplemente comer algo de fruta. La proteína, que está contenida en semillas, cereales, nueces, legumbres, carne, contribuye al crecimiento acelerado de los músculos (no solo puedes comer carne magra al horno, sino que a veces te deleitas con carne o albóndigas).

Si eres un oponente de las mezclas de cócteles compradas, bátelo tú mismo con queso cottage graso (16-18%) con leche y un par de plátanos.

Aumente la ingesta de calorías gradualmente. Si ayer comiste un par de yogures y una manzana al día, no debes apoyarte inmediatamente en chuletas de cerdo, sándwiches de chocolate y queso: no serán digeridos. Describa cuánto necesita comer para aumentar de peso y obtenga esta cantidad de alimentos en 3-4 días. Según lo acordado con su médico, comience a tomar enzimas pancreáticas que apoyen el páncreas.

Bebe suficiente agua(hasta 40 ml por 1 kg de peso corporal). Todos los procesos en el cuerpo, incluido el crecimiento del músculo y el tejido adiposo, ocurren con su participación.

La relajación total, la actividad física y su combinación competente sin duda contribuyen a la normalización del peso corporal. El estrés y la tensión nerviosa, por el contrario, aumentan la quema de calorías, por lo que a continuación hay una lista de alimentos saludables en los que debe centrarse para aquellos que desean mejorar de manera saludable, a expensas de la masa muscular, protegiendo sus vasos sanguíneos del colesterol.

A menudo es difícil en las condiciones de la vida moderna e intensa hacer que su dieta sea lo suficientemente variada como para proporcionar a una persona todo lo necesario. Por lo tanto, en esta situación, con el problema del peso insuficiente, los productos Dital serán un factor positivo adicional, sin el cual es bastante difícil equilibrar su dieta.

Las mujeres mayores de 40 años están en desventaja (en comparación con las jóvenes) cuando se trata de desarrollar masa muscular. Todos conocemos la siguiente afirmación: las mujeres no pueden desarrollar tanto músculo como los hombres, porque no tienen tanta testosterona. Técnicamente, esto no es así. Estudios recientes muestran que la síntesis de proteínas y el gen de señalización, que son responsables del aumento de la masa muscular, son aproximadamente iguales entre hombres y mujeres jóvenes.

Sin embargo, las mujeres comienzan con menos músculos y sus cuerpos son generalmente más livianos y pequeños que los hombres. Por lo tanto, un aumento del 10% en el músculo de una niña será menor que el de un hombre, en términos absolutos. Además, se produce un aumento significativo en los niveles de hormonas sexuales masculinas durante la pubertad.

Un estudio reciente ilustra: las mujeres y los hombres siguieron un plan de entrenamiento y luego tomaron una porción de proteína. Síntesis de proteínas musculares en 2,3 veces mayor en hombres y 2.7 veces mayor en mujeres que en reposo. A su vez, los hombres experimentaron un aumento 45 veces mayor en testosterona después del ejercicio que las mujeres, pero esto no tuvo ningún efecto sobre la síntesis de proteínas o los genes de señalización, que son los principales factores para desarrollar músculo.

¿Qué hacer con eso?

Si eres una chica joven que quiere desarrollar músculo, ¡estás de suerte! No serás como un hombre, pero puedes desarrollar músculos de manera bastante eficiente.

Para lograr esto, es necesario utilizar periodización y un programa de entrenamiento dirigido a la hipertrofia de las fibras musculares. Implica un número moderado de repeticiones) 12 a 8(desde y carga moderada desde una sola repetición máxima)60-85% (.

Si solo quieres desarrollar músculo, desarrollar músculo puede ayudarte a hacerlo. Un pequeño aumento en la masa muscular aumentará significativamente su metabolismo, por lo que puede quemar exponencialmente más calorías en reposo, lo que le permite frotar sus reservas de grasa. Use un programa de entrenamiento que cambie cada 4-6 semanas para impactar constantemente tu cuerpo. Asegúrese de usar el peso adecuado. Una de las razones más comunes por las cuales las mujeres no obtienen resultados del entrenamiento es usar pesas demasiado livianas.

Bueno, hemos establecido algunas bases teóricas.

Una gran adición al gimnasio será la natación y el ciclismo.

No te olvides del resto. El hecho es que el crecimiento muscular no ocurre durante el entrenamiento, sino durante el descanso, especialmente en la noche. Por lo tanto, no se recomienda entrenar todos los días. 3-4 entrenamientos por semana serán suficientes. Necesita dormir al menos 8 horas al día.

En general, la implementación de estas recomendaciones permitirá alcanzar el objetivo deseado y no solo aumentar de peso, sino también desarrollar músculo y no acumular grasa.

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