Consejos útiles

Cómo sentarse en la cuerda en casa

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Twine es un elemento impresionante que demuestra la flexibilidad de una persona y puede ser útil para diversas actividades, como ballet, artes marciales y yoga. Por lo general, para sentarse en la cuerda, se necesitan semanas o incluso meses de entrenamiento y estiramientos intensos. Sin embargo, en general, los niños menores de 12 años son mucho más fáciles de sentarse en las divisiones. El caso es que con la edad nos volvemos menos flexibles. No hay forma de sentarse en la cuerda rápidamente. Sabe, no será fácil, pero no te rindas. Recuerde, la práctica y la paciencia aumentarán su flexibilidad. Empecemos

Principios básicos de entrenamiento

Solo hay 2 tipos estándar de hilo, dinámico y estático.

Dinámico llamado cordel vertical o cordel en posición de pie, estática Se realiza en posición horizontal, sentado en el suelo.

Para lograr el resultado deseado, es importante observar los principios básicos durante el entrenamiento:

✔ Comience a tirar de los ligamentos solo después de que los músculos estén bien calientes. Para esto, son adecuadas actividades físicas no complejas como correr, caminar por las escaleras, saltar en el lugar o con una soga. Sin precalentar los músculos, existe el riesgo de desgarrar los ligamentos. Y su recuperación puede llevar más de un mes.

✔ La espalda debe estar recta durante el ejercicio.

✔ El entrenamiento debe dividirse en dos mitades. En el primero, haga ejercicios para hilo dinámico, y en el segundo, para estático.

✔ Si las clases se imparten en salas frías, se recomienda ponerse calzas o calzas en los pies; es muy importante mantener calientes los ligamentos.

✔ La respiración es importante cuando se entrena. Debe estar tranquilo sin respiraciones bruscas y retrasos.

Óptima frecuencia de clases.

Para poder sentarse en la cuerda, debe realizar regularmente sesiones de entrenamiento. La velocidad de obtención del resultado deseado depende de su cantidad y calidad.

Es mejor hacer estiramientos musculares a diario. Pero no debe exponer los músculos a una carga de 2 a 3 horas, solo 30 minutos al día son suficientes, e idealmente 25-30 por la mañana y por la noche. Esta frecuencia de clases es la más óptima, por lo que el efecto ya está en un par de meses.

Ejercicios esenciales para el estiramiento muscular.

Calentamiento, calentando los músculos. ¿Cómo hacer cuánto? El principal error, querer sentarse en el hilo, es comenzar las clases sin preparación previa. Antes de comenzar los ejercicios físicos para estirar los ligamentos, como se mencionó anteriormente, es necesario calentar y estirar el tejido muscular. Para hacer esto, es suficiente pasar unos 10 o 15 minutos en ejercicios físicos ligeros:

  • corriendo en el lugar
  • saltar la cuerda
  • saltando en el lugar
  • sentadillas
  • Rotación circular con las piernas dobladas en las rodillas.
  • bailando

A continuación se encuentran los ejercicios necesarios para obtener el resultado deseado.

Estiramiento muscular

1. Para una ejecución adecuada, debe sentarse en el suelo y extender las piernas con la letra V. Cuanto más ancho estén divorciados, mejor. Manteniendo esta posición de las piernas, haga inclinaciones con el cuerpo del cuerpo hacia la pierna derecha, tratando de apretar los pies con las manos. Luego repita las inclinaciones hacia el centro y hacia el pie izquierdo. Estírate, intenta caer lo más bajo posible. Necesita sentir cómo se estiran los músculos. Duración - 1 min.

2. Para el próximo ejercicio, sentado en el suelo, dobla las piernas juntas y estíralas hacia adelante. Y de nuevo, incline hacia adelante mientras estira los brazos. Intenta tocar el piso o los dedos de los pies. Tirar de los músculos en esta posición cuesta 30 s.

Este ejercicio puede repetirse estando de pie. En este caso, las piernas deben extenderse un poco más anchas que los hombros.

Patadas

Además de los ejercicios de estiramiento, los movimientos de piernas serán muy útiles. Gracias a ellos, no solo puedes estirar los ligamentos de las piernas, sino también fortalecer los músculos. Deben realizarse en diferentes posiciones: de pie o acostado de lado en el piso.

Acostado Para realizar columpios laterales, es necesario acostarse sobre una superficie plana y dura, en el gimnasio puede ser un banco o el piso. Los expertos recomiendan colocar una colchoneta de ejercicios debajo del cuerpo, para que no se resbale, lo que significa que el ejercicio lo hará más fácil.

Acostado en el piso, levante la pierna, bloquéela en esta posición durante 20-25 segundos. El ejercicio se realiza completamente acostado sobre un lado y descansando sobre un brazo doblado en el codo. Repita los cambios de 25 a 30 veces, cambiando las posiciones del lado izquierdo al derecho.

De pie En una posición de pie, los movimientos se realizan hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Se realizan en varios enfoques 25-30 veces en cada una de las partes.

Rotaciones de la cabeza, brazos y piernas.

Las rotaciones son necesarias para estirar los ligamentos y fortalecer los músculos de las piernas. Además, deben hacerse para calentar y tonificar todo el cuerpo.

Giro de la cabeza ayuda a relajar el cuerpo y así prepararlo para la próxima actividad física. Puedes hacerlos tanto sentados como de pie. Para hacer esto, baje la cabeza hacia abajo y gírela en sentido horario durante 30 s. Lo siguiente es cambiar de dirección.

Rotación del pie Un ejercicio igualmente importante para calentar y estirar los músculos.

Levante la pierna mientras está parado en el piso; no la levante demasiado alto. Comience a hacer movimientos en círculo. Primero, gire el pie hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Cambia las piernas. Haga una rotación en cada lado durante 30-40 s, 2-3 series. Para mayor estabilidad, puedes apoyar tu mano contra la pared o el respaldo de la silla.

También puede girar las piernas mientras está sentado en el piso. Para hacer esto, coloque las manos detrás de la espalda y descanse las palmas en el piso. Importante: la columna vertebral debe enderezarse. Comience a hacer movimientos circulares de manera similar a una posición de pie. Pero en este caso, la pierna debe elevarse lo más alto posible.

Si lo desea, puede hacer una rotación adicional con las piernas boca arriba. Al mismo tiempo, la pierna, que hace revoluciones circulares, debe mantenerse lo más recta posible, y la que yace en el piso sin doblarse por la rodilla. En cada lado, dar 30-60 s. Recuerda cambiar de dirección.

Rotación del pie. Este ejercicio se puede hacer en cualquiera de las posiciones convenientes, pero mejor parado. Se realizan movimientos circulares hacia la derecha y hacia la izquierda, mientras se intenta estirar los dedos de los pies tanto como sea posible.

Rotación de la mano Útil para calentar los músculos del cuerpo. Realizar esta vista debe estar en una posición de pie. Junte las piernas y estire los brazos hacia adelante. Haga movimientos consistentes: las manos deben levantarse por encima de la cabeza, luego extenderlas en diferentes direcciones para que queden paralelas al piso. Bájalo, luego sácalo frente a ti y levántalo nuevamente. La rotación debe repetirse de 20 a 30 veces.

Después, permaneciendo de pie, separe los brazos en diferentes direcciones. Comienza a hacer movimientos circulares con ellos. Gira las manos durante aproximadamente un minuto.

Quienes quieran aprender a sentarse en una cuerda en casa saben de primera mano lo importantes que son las inclinaciones. Gracias a ellos, puedes estirar los músculos de todo el cuerpo, y especialmente la espalda y las piernas.

Las pendientes se hacen desde dos posiciones mientras está sentado y de pie. Pero para estirar bien los músculos de las piernas, y especialmente los ligamentos poplíteos, vale la pena hacerlo desde una posición vertical, es decir, de pie. Para hacer esto, separe las piernas aproximadamente 1 m de ancho, lo que contribuye a un mejor esguince.

Inclinaciones con las manos entrelazadas en un "candado". Es necesario pararse en el piso, la columna vertebral siempre debe enderezarse. Las piernas deben colocarse un poco más anchas que los hombros. Tome las manos detrás de la espalda y ciérrelas en el "castillo" con las palmas hacia abajo. Incline lo más bajo posible. Las manos, sin soltar el "candado", se levantan, tratando de estirarlas en línea con las piernas. Toma la posición original de tu cuerpo. De nuevo inclinar, y así 15-20 veces.

Se puede hacer un ejercicio similar con las manos cerradas en un "candado" encima de la cabeza. Al doblar en este caso, los brazos deben estar paralelos al piso. Pose vale la pena mantener durante 20-25 segundos.

Doblado a las piernas. Puedes hacerlos en posición vertical o sentados en el suelo. En cualquier caso, la espalda debe ser recta. En una posición de pie, inclínese hacia adelante y más abajo. No puedes doblar las rodillas. Si el ejercicio se realiza correctamente, se sentirá tensión muscular en la espalda y debajo de las rodillas. Mantenga esta posición durante al menos 20-30 segundos. Tales inclinaciones son estáticas.

Se inclina hacia abajo y hacia atrás. Parado en el piso y con las piernas separadas un poco más anchas que los hombros, inclínese hacia abajo, tratando de alcanzar con el suelo las manos. Este ejercicio debe repetirse varias veces seguidas. Tales inclinaciones hacia abajo y hacia atrás son estáticas.

Inclinar a una pierna. Sentado en el suelo, estira las piernas hacia adelante. La espalda, como en casos anteriores, debe ser recta. Levanta los brazos sobre tu cabeza e inclínate hacia adelante lentamente. Intenta agarrar el pie derecho con las manos. Bloquee en esta posición durante 25-40 segundos. Tome la posición inicial y haga otras 15-25 inclinaciones. Luego repita el ejercicio, pero es deseable que la pierna derecha esté doblada en la articulación de la rodilla.

Extensión de la cadera

Para realizar este ejercicio, debes pararte en una estocada, la rodilla izquierda está adelantada y doblada en ángulo recto, y la derecha está en el piso. Con la mano izquierda tiramos del pie hacia las nalgas, mientras intentamos bajar la ingle. Para mantener el equilibrio, descansamos nuestra mano libre en el piso; si es difícil, coloque libros o un ladrillo para ejercitarse debajo del brazo. Intenta cambiar tu peso a tu pie delantero.

Poder que se extiende desde una posición de pie

Tal estiramiento se realiza con la ayuda de las manos, y puede ser más efectivo que estirarse con la presión de su peso corporal. El ejercicio debe realizarse de pie y mantener las piernas juntas. Intente transferir todo el peso a la pierna izquierda, doble la derecha en la articulación de la rodilla y agárrela con ambas manos y levántela suavemente. Intenta elevarlo lo más alto y recto posible, acercando tus manos a tu cuerpo.

Doblar ejercicio

Este ejercicio estira perfectamente los músculos de la espalda y las nalgas, y también es adecuado para ejercitar la prensa.

Acuéstese sobre su espalda, las piernas y los brazos deben estirarse hacia adelante. Al mismo tiempo, comience a levantar los brazos y las piernas del piso, levantándolos. Dobla las rodillas ligeramente. Intenta alcanzar tus pies con los dedos. Es muy importante no forzar la espalda, la torsión debe hacerse a expensas de los músculos abdominales.

Bloquee en esta posición durante 10-15 segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 10-15 veces.

Doble torsión

Para completar correctamente el ejercicio, debe acostarse en el piso. Las piernas están dobladas por las rodillas y las manos se levantan detrás de la cabeza. Los codos deben mirar en diferentes direcciones. En la salida, comience a levantar el cuerpo y, al mismo tiempo, presione las piernas contra el cuerpo; haga esto hasta que las piernas lo toquen. Bloquee esta posición durante 30-40 segundos. Vuelve a la posición original.

Recomendaciones al final

Ten precaución. Muchos, tratando de sentarse en el hilo, lo antes posible, realizan ejercicios sin preparación preliminar. Y esto puede conducir a la ruptura de los ligamentos, por lo tanto, a un largo período de recuperación.

Las fallas pueden ocurrir si no se siguen las reglas de entrenamiento, apresuramiento excesivo para lograr el resultado e ignorar el consejo de especialistas. Ten paciencia y sigue las recomendaciones.

Si el cordel es algo más simbólico que el yoga

Para algunos, el cordel no es más que un buen estiramiento, ligamentos sanos, un ejercicio de yoga. Pero para mí, como persona que creció en las películas de acción Jackie Chan, Van Damme y Donnie Yen, fue algo mucho más importante y simbólico. Ya en mis años de estudiante, me reproché el hecho de que en el séptimo grado, cuando fui al combate cuerpo a cuerpo, no mostré la debida diligencia para sentarme en las divisiones. Y cuando tenía 20 años, parecía que había pasado el tiempo, que era viejo y que ni siquiera debías tratar de sentarte en las divisiones.

Ocurrió un milagro: justo después de la universidad fui a estudiar a China. Esta universidad resultó ser una escuela de Wushu muy fuerte, cuyos seguidores regularmente toman los primeros lugares en las competiciones de Wushu en toda China.

Una cosa es cuando vives en un mundo de trabajadores de oficina a pie que no preguntan especialmente sobre problemas de estiramiento, pero es algo completamente diferente cuando llegas a la sala de entrenamiento, donde se hacen saltos mortales, frascos y cordeles, absolutamente todo, incluso niños. En ese entorno, al ser el estudiante más ecológico, más antiguo y más no técnico, inmediatamente de alguna manera comienza a alcanzar. Este deseo, así como el consejo de los ushuistas, me ayudó a sentarme en la división transversal en menos de un año de entrenamiento. Puse su conocimiento y experiencia en una lista de recomendaciones para aquellos que quieren sentarse en el hilo.

Lo que es más difícil: longitudinal o transversal.

Cada mujer recibe hilo de diferentes maneras. Alguien se sienta en él literalmente en unos días o semanas, mientras que otros sufren durante meses, sin lograr ningún resultado. Toda la razón son los ligamentos y músculos que pueden restringir el estiramiento. El hilo cruzado se considera el más difícil, pero muy hermoso en la ejecución. En este caso, la pelvis se gira hacia adelante, los calcetines se ven en direcciones opuestas y las nalgas se encuentran en el piso. Las extremidades inferiores en este caso forman una línea recta.

El hilo cruzado es el más difícil de realizar.

El hilo longitudinal es más fácil de realizar. Implica enderezar las rodillas de ambas extremidades. La pelvis se despliega en una dirección con la pierna delantera. El pie de la otra extremidad se levanta con los talones, la rodilla descansa en el piso. Dependiendo de qué pierna está delante, la izquierda y la derecha se distinguen condicionalmente.

La cuerda longitudinal es más fácil de hacer que la transversal.

Es más difícil realizar, por supuesto, el hilo transversal. Toda la dificultad radica en el esguince fuerte simultáneo de los ligamentos de las piernas. En este caso, la carga cae igualmente en ambas articulaciones. En la versión longitudinal, el estiramiento es desigual. La carga principal cae sobre la pierna delantera.

Con la edad, el hilo se vuelve más difícil. Esto se debe a una disminución en la elasticidad de los ligamentos y a articulaciones menos móviles.

¿Cuánto tiempo puedo sentarme en el cordel en casa?

El tiempo que un principiante puede lograr resultados depende de la edad, el peso y la salud. Cuanto mayor sea la persona, más difícil será obtener un efecto rápido. Los ligamentos más elásticos en niños y adolescentes de 3 a 16 años. Durante este período, puede lograr el objetivo en solo una semana con un entrenamiento regular.

A la edad de 17 a 25 años, puede obtener un resultado positivo en 10-14 días. Las mujeres de 30 a 40 años tendrán que trabajar duro durante dos semanas o más, ya que los ligamentos ya están bastante apretados. A la edad de 40–45 años, los intentos de sentarse en la cuerda tendrán éxito si se estira gradualmente durante dos meses. A los 50 años, también existe la posibilidad de obtener un resultado decente si no hay contraindicaciones. Sin embargo, para sentarse en el cordel a esta edad, tomará al menos seis meses.

Los ligamentos de la cuerda se estiran tan intensamente que puede lesionarse con cualquier movimiento repentino.

Por supuesto, la velocidad para lograr el resultado también depende de la aptitud física de la mujer. Si nunca antes había estado involucrada y, por naturaleza, tiene un mal tramo, le tomará más de un mes trabajar. El aumento de peso corporal, según los médicos, también juega un papel importante. Cuantas más libras extra, más difícil es sentarse en el hilo.

Contraindicaciones y Precauciones

Los procesos destructivos en las articulaciones pueden inhibir el progreso. En este caso, la artrosis crónica puede convertirse en aguda, si comienza a estirarse inmediatamente sin preparación adicional. Para las enfermedades del sistema musculoesquelético, uno debe actuar con mucho cuidado y solo con el permiso del médico que lo consulta.

Contraindicaciones para el estiramiento intensivo de hilo:

  • obesidad
  • embarazo
  • enfermedades del sistema musculoesquelético, que se desarrollan en forma aguda,
  • lesiones en articulaciones o ligamentos que estaban o están actualmente
  • inflamación del nervio ciático
  • ciática aguda

  1. No debe comenzar las clases si hay dolores en la columna vertebral.
  2. No se recomienda estirar los ligamentos, superando el dolor, de lo contrario es posible provocar microfracturas de las fibras.
  3. No comience a hacer ejercicio inmediatamente después de despertarse. Los ligamentos se vuelven más elásticos por la tarde.
  4. Siempre debe comenzar con un hilo longitudinal, moviéndose suavemente hacia la transversal.

Obtener un resultado es más difícil para aquellos involucrados en el entrenamiento de fuerza. Al bombear con pesas, los músculos se obstruyen, lo que restringe el esguince. No se recomienda combinar estiramientos de este tipo y culturismo en un día.

Formas de estiramiento para niñas de 14 a 25 años.

A esta edad, puede obtener el resultado en una semana o menos, si realiza regularmente solo unos pocos ejercicios. Se recomienda que el siguiente complejo se repita 3 veces al día durante 5-10 minutos. Debes comenzar con un calentamiento. Esto puede ser caminar sobre el terreno, correr fácilmente, doblarse hacia los lados y hacia adelante, así como saltar sobre el terreno. Después de un poco de calentamiento, puede comenzar los ejercicios básicos.

Desde una posición de pie, estire una pierna hacia adelante, doblándola por la rodilla. La segunda extremidad se recuesta y descansa con el dedo del pie en el piso. La pata, que se encuentra al frente, debe doblarse en un ángulo de 90 grados. La rodilla no se extiende más allá de la espinilla. Manos arriba o en el cinturón. En esta posición, debe permanecer el mayor tiempo posible. Los principiantes necesitan solo 30-60 segundos. Luego repita lo mismo, pero en la otra pierna. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина — отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Entonces necesitas maximizar las rodillas, sintiendo la tensión. Debe descansar sobre brazos o codos extendidos. No se recomienda redondear la espalda. Mantente en esa posición por un minuto. Los principiantes pueden poner almohadas suaves debajo de las rodillas para que no duela.

La postura de la rana para estirar el hilo debe hacerse con precaución.

El siguiente ejercicio también ayudará a estirar la cuerda transversal. Debes ponerte en cuclillas con las rodillas bien separadas. Los codos deben descansar contra ellos, las palmas juntas. Las nalgas miran hacia abajo, la pelvis se abre gradualmente. Esté en esta posición durante 30-60 segundos.

Pose para abrir la pelvis te permite prepararte para el hilo transversal

Este ejercicio es efectivo para estirar los isquiotibiales. Necesitas sentarte derecho, estirar las piernas hacia adelante. Los calcetines deben tirarse. Inclínate, tratando de tocar el estómago y el esternón hasta las rodillas. Sostenga por 30 segundos. Tómese un breve descanso y repita.

Inclinar las piernas estiradas ayuda a estirar los isquiotibiales

Después de cada ejercicio, se recomienda relajarse y descansar un minuto.

Cómo estirar para cordel después de 30

A la edad de 30 años, los ligamentos son menos elásticos que las niñas más jóvenes, así que tenga paciencia. Para calentar los músculos, es aconsejable saltar sobre una cuerda de saltar por un minuto o correr en el acto. A continuación, puede pasar al complejo principal. El primer ejercicio es un esguince dinámico. Es necesario acostarse de lado, apoyando la palma de la mano en el piso. La parte superior de la pierna debe levantarse lo más alto posible y hacia usted. No puedes doblar las rodillas. Realice tales swoops 15–20 veces con cada pie.

Balancee los pies hacia los costados para que estén suaves, sin movimientos bruscos.

El segundo ejercicio se realiza desde la misma posición. Es necesario elevar la pierna lo más alto posible y llevarla con la palma del dedo del pie. Si el estiramiento no lo permite, entonces debe usar el cinturón, tirando gradualmente de la extremidad hacia la oreja. En el punto máximo disponible, se recomienda quedarse un minuto. Luego repita lo mismo, pero solo volteando sobre su espalda.

Estirar las piernas con un cinturón es efectivo y seguro

El siguiente ejercicio maximizará la extensión de los tendones femorales. Para hacer esto, debe sentarse, doblar las rodillas y conectar los pies. Las manos deben presionar suavemente las caderas. Al hacerlo, intente bajar las rodillas lo más cerca posible del piso. En esta posición debe ser al menos un minuto.

La postura de la mariposa ayuda a maximizar la apertura de la pelvis.

Un complejo tan corto debe repetirse 3-4 veces al día. Para sentarse en la cuerda lo antes posible, no debe tomar descansos ni siquiera por un día, de lo contrario, el resultado volverá al original.

Estiramiento efectivo después de los 40

Después de 40 años, es aún más difícil sentarse rápidamente en el hilo. Sin embargo, con un entrenamiento regular, nada es imposible. Ejercicio muy efectivo con las piernas bien separadas. En este caso, debe inclinarse y descansar las manos en el piso. Los pies no deben ser arrancados. Se tarda aproximadamente un minuto en estar en esta posición. Esto ayudará a calentar los ligamentos.

Inclinación con las piernas bien separadas y con énfasis en las manos.

Luego debes sentarte y abrir las piernas lo más que puedas. Es necesario doblarse alternativamente a una u otra extremidad, estirando la espalda y los brazos. Este ejercicio es efectivo para cordeles transversales y longitudinales. Solo 15 veces en cada dirección. Al final del ejercicio, debe inclinarse en el medio, tirando de los brazos hacia adelante en el piso.

Estiramiento de piernas sentado con una pendiente y rodillas rectas

Y finalmente, el tercer ejercicio también debe realizarse mientras está sentado. Dobla una pierna por la rodilla y estira la otra hacia adelante. Trate de inclinarse lo más bajo posible hacia la extremidad. El codo de la pierna alargada no puede doblarse. En el punto máximo, sea 20 cuentas, luego cambie la pierna.

Estirarse mientras está sentado, una pierna doblada

Al realizar cualquiera de estas acciones, no puede redondear la parte posterior. Esta es una regla muy importante. Si hay dolor en las articulaciones de la rodilla, también puede usar una almohada pequeña.

¿Es posible lograr resultados desde cero después de 50 años?

Con una buena preparación física, puede sentarse en el cordel a esta edad, pero estirarse requerirá mucho más tiempo y esfuerzo. Esto es posible solo en ausencia de enfermedades del sistema musculoesquelético. Si una mujer tiene dolor constante en las articulaciones de la cadera o la rodilla, entonces no puede hacer estiramientos intensos.

El cordel en las mujeres mayores debe ser apoyado por almohadas y bloques.

En ausencia de contraindicaciones, se pueden realizar los complejos anteriores. Durante el estiramiento, debe controlar la ausencia de dolor. Si hay uno presente, entonces es necesario reducir la amplitud de los movimientos. Debajo de las nalgas puede colocar una almohada baja, así como usar bloques de apoyo (algunos lo hacen con libros, pero este método no es seguro). Entonces la carga en las articulaciones será menos intensa. Es suficiente elegir 3 ejercicios y realizarlos 3-4 veces al día, alternando a lo largo de la semana.

Si hay hipertensión, los ejercicios que involucran posturas al revés están contraindicados.

Comentarios de mujeres sobre los resultados de sus clases en casa

¡Saludos a todos los que leyeron esta reseña! Me estiré a divisiones longitudinales y transversales hace unos años, aproximadamente 5.) No tenía ningún deporte en el pasado, no iba a bailar ni a practicar deportes. Quiero decirte que es real estirar las divisiones en casa, y quiero decirte cómo lo hice. Comencé a estirar para hacer ejercicio, hacer ejercicio y porque a veces me dolían los músculos o me sentía incómodo. Además, ballet y baile, destreza, no soy indiferente a esto. Y luego hay un objetivo tan visible: ¡cordel! ¡Hay algo por lo que luchar! ¡Sí, y mejorar la salud y el bienestar! Quiero decir que el estiramiento que generalmente ocurre al final de las clases de acondicionamiento físico no ayuda a la mayoría de nosotros a sentarnos en las divisiones, sino que relaja los músculos, reduce el dolor, nos hace más flexibles y móviles. Me parece que pocas personas podrían sentarse en las divisiones después de tal estiramiento, esto es más bien una excepción y algunas. Si busca en Internet, puede encontrar mucha información, ejemplos e imágenes. Me uní a un par de grupos Vkontakte, todo se discute allí, hay fotos de personas que ya se han sentado. Tomé los ejercicios del ballet como base, qué ejercicios realizan los niños cuando se estiran para enroscarse. No crea que puede sentarse en la cuerda rápidamente, en un mes, dos, tres. (Estoy hablando de una persona adulta.) Aquí todo es individual. Por ejemplo, me senté en divisiones longitudinales (una pierna en la parte delantera, la otra detrás) durante 1 año, en divisiones transversales (ambas piernas hacia los lados, la cara mirando hacia adelante) durante 1,5 años.

Irina irinia

http://irecommend.ru/content/kak-ya-rastyanulas-na-shpagat-vo-vzroslom-vozraste-moi-opyt

Ahora me estiro en casa, por supuesto, no es tan efectivo como antes, pero trato de mantenerme en forma. Los principales pros y contras Creo que todos saben cómo el resultado de mi revisión quisiera decirles cómo me estiro en casa y a qué debo prestar atención, y también quiero comparar el estiramiento y estiramiento en casa bajo la supervisión de un entrenador. Para comenzar, hablaré sobre cómo me estiro en casa: 1. Caliento mis músculos: estas son cargas aeróbicas, saltos, columpios, sentadillas. 2. Caliento los músculos: estos son ejercicios más difíciles, para esto tomo cualquier canal en YouTube con una serie de ejercicios, por ejemplo, bombear sacerdotes, bombear piernas, etc. 3. Estirar los músculos es el proceso de estirarse: inclinación, mariposa, rana, estocadas y estiramiento con fijación. Aproximadamente la misma carga fue durante el entrenamiento con un instructor. La clave para un buen estiramiento son los músculos de alta calidad. Las ventajas del estiramiento en el hogar, creo que todos lo entenderán, pero recomiendo comenzar con el instructor y luego continuar solo en casa. La figura presenta ventajas indudables: - la postura mejora - todos los músculos se tensan sin que aumenten - los movimientos se vuelven más suaves y tranquilos A veces, en los momentos de unidad con usted mismo, se comprende el estiramiento Zen)))) Gracias por visitar mi reseña, espero que sea útil para usted )))))

Ejemplo de hilo longitudinal

Garmonochka

http://irecommend.ru/content/kak-ya-v-poiske-khoroshei-figury-sela-na-shpagat

Hola a todos! Entonces, creo que la mayoría de la gente sabe qué es el estiramiento y qué ejercicios incluye. Pero no mucha gente adivina lo que ganarás al asistir a los datos de capacitación ... Entonces, lo primero es lo primero:
1) Postura. Comenzará a caminar con la cabeza bien alta y la espalda recta. Y su marcha se convertirá en vuelo, movimientos, ¡más suaves!
2) Relajación. El estiramiento se puede hacer como una lección independiente y completar sus entrenamientos activos. Muchas veces noté cómo las chicas en el pasillo se sientan y se mojan directamente, luego resoplan y gimen en un estiramiento, lo cual no está bien. Estirar es relajación para tu cuerpo en primer lugar. Cierra los ojos, relaja tu cuerpo y diviértete con música relajante.
3) confianza. ¡Su autoestima aumentará después de cada entrenamiento, porque es muy agradable ver el resultado en el espejo! ¡Y es aún más agradable escuchar odas elogiosas de hombres que, por cierto, se sienten muy atraídos por la gracia femenina! incluso más que cubos en la prensa.
4) Estado general. En principio, no hay contraindicaciones para los ejercicios de estiramiento, excepto por las lesiones, pero si tiene problemas con la espalda, consulte con su médico. En esta lección, el oxígeno ingresa más activamente a los músculos y ligamentos, los satura, lo cual es extremadamente importante para ellos, porque se vuelven más elásticos, permanecen jóvenes por más tiempo.
5) Puramente femenino. Quizás esto sea una coincidencia, pero después de que comencé a entrenar, ¡el dolor durante la menstruación se volvió completamente invisible! ¡Recomiendo clases de estiramiento a cualquiera que quiera sentirse como una reina! Como deporte, es asequible, casi no hay contraindicaciones, se puede practicar en casa. Todo lo que necesita es ropa cómoda que cubra sus brazos y piernas por completo (porque es mejor que los músculos no se enfríen durante el entrenamiento. Los músculos bien calentados se estiran mejor), una alfombra y paciencia. ¡Pero tus esfuerzos serán recompensados! Los hombres se darán la vuelta y te pedirán a tus novias que enseñen a sentarse en un cordel también. Bueno, como otra ventaja, tendrás algo para complacer y sorprender a tu hombre))

Un ejemplo de la cuerda correcta en una pierna

latte

http://irecommend.ru/content/stante-devushkoi-mechtoi

Cualquier niña puede sentarse en las divisiones. Sin embargo, para esto tienes que intentar hacerlo diariamente. Es suficiente tomar 15 minutos al día para que en un mes pueda sentarse en la cuerda correcta. La velocidad para lograr el resultado también depende del estado del aparato ligamentoso.

Cómo sentarse en un hilo. Instrucciones de Wushu Champions of China

  1. Olvídate de los plazos. No hay "Nochevieja" o "en dos meses". La prisa en el estiramiento necesariamente conduce a lesiones.
  2. Menos heroísmo. Es mejor avanzar despacio y de manera ordenada hacia la meta durante media hora diaria que un entrenamiento raro pero de choque durante varias horas a la vez.
  3. Conoce tu cuerpo. Aunque todos somos anatómicamente similares, cada uno de nosotros tiene sus propias características: la estructura de la articulación de la cadera, la elasticidad de los músculos y ligamentos. Por ejemplo, con la deformidad en varo del cuello femoral, una persona simplemente no puede sentarse físicamente en divisiones transversales. Por lo tanto, si a su hermano acróbata se le ocurrió un método para sentarse en la cuerda, está lejos de ser un método adecuado para usted. Durante el entrenamiento, debes determinar tu propio áreas problemáticasque no permiten sentarse en el hilo. Por ejemplo, no tuve problemas con los ligamentos poplíteos, duraron bien. Pero los ligamentos en la cadera eran como los de madera. Por lo tanto, les presté más atención.
  4. Bebe más agua. Cuando bebes lo suficiente, el tejido conectivo se desliza sobre los músculos, pero cuando no hay suficiente agua, la fascia puede adherirse a las fibras musculares, lo que reduce el rango de movimiento.
  5. Comience a entrenar gradualmente, aumentando gradualmente la frecuencia de las estrías. Comencé con un entrenamiento en dos días y llegué a tres entrenamientos al día.
  6. Por las noches, nuestras articulaciones y músculos se vuelven un 20% más elásticos, lo que reduce el riesgo de lesiones y nos permite lograr mejores resultados. Por las mañanas, puede realizar estiramientos dinámicos para eliminar la sensación de rigidez y esclavitud después del sueño, pero no se esfuerce por las hazañas inmediatamente después de despertarse.
  7. Antes de estirar, debe calentar los músculos de las piernas: correr, realizar sentadillas de aire y ejercicios de calentamiento regulares durante 10-15 minutos. Estirarse sobre un cuerpo caliente, reduce el riesgo de estiramiento.
  8. Distribuir la carga. Cuando te sientas en una cuerda, existe la tentación de sentarte más cerca del piso debido a las rodillas. Recuerde: si le duelen las rodillas o la espalda durante el estiramiento, lo está haciendo mal.
  9. Hay dos tipos de cordel: dinámico (cuando agita la pierna, el cordel en estado de shock) y estático (sentado en el piso). Sucede que una persona puede mover la pierna al estado de la cuerda, pero no puede sentarse en el suelo. Sucede y viceversa. Estos dos tipos de hilo se complementan entre sí, por lo que debe desarrollarlos en paralelo. El estiramiento dinámico debe controlarse por completo, sin movimientos bruscos y bruscos, de lo contrario, el swing puede provocar lesiones.
  10. Cuando te estiras, entonces el calcetín debe tirarse hacia ti, pero no solo (como en el ballet).
  11. Cuando está en estática, no se congela por completo, sino que continúa oscilando ligeramente, hacia arriba y hacia abajo, como una cuerda, a una frecuencia conveniente para usted.
  12. Piense en maneras de dejar que sus pies se deslicen por el piso. Pueden ser tanto calcetines en linóleo como zapatos en escupir usuista.
  13. Ten mucho cuidadocuando terceros le ofrecen "ayuda". Nadie, excepto usted, puede saber en qué se encuentran sus ligamentos ahora. El entrenador no es psíquico. ¿Cuántas historias he escuchado sobre el entrenador, que "accidentalmente" rompió los ligamentos de alguien allí? En cuanto a mí, todas estas extensiones de banner emparejadas con la ayuda de un socio persiguen un objetivo: hacer que el proceso sea más interactivo y complejo. En general, no necesita nada para el hilo excepto las patas y el piso.
  14. Relajarse. Para el cuerpo, el estiramiento es una actividad antinatural. Cuando se estira más allá del rango habitual, los músculos se contraen automáticamente para evitar lesiones. Aprenda a relajarse y respirar uniformemente mientras se estira; esto lo ayudará a profundizar rápidamente el hilo.
  15. Estírate todos los días. A diferencia del entrenamiento de fuerza, después de lo cual es necesario descansar y recuperarse, el estiramiento no requiere tales descansos. Para sentarse rápidamente en la cuerda, estirar todos los días, siete días a la semana.
  16. Usa una ducha caliente. Después de una ducha caliente, tus ligamentos serán más maleables para las estrías.
  17. Usa un temporizador. Sentado en el hilo pon un cronómetro frente a ti. Comience con poco, como 30 segundos, y aumente gradualmente el tiempo. Estas medidas también lo ayudarán a sentir más claramente su progreso. En lugar de un temporizador, puedes usar tu música favorita, en la que te guían ya sea por palabras o por el comienzo del coro.
  18. Regístrese para una sección donde se valora el hilo. Por ejemplo, acrobacias, yoga, break dance o artes marciales. No importa si sabes cómo sentarte en la cuerda o simplemente trabajar en esta dirección. Una persona es un ser social, por lo que cualquier capacitación "pública", especialmente en un círculo de personas de ideas afines, lo apoyará moralmente y le dará una motivación adicional.

Cada persona puede tener sus propias formas favoritas y más efectivas para estirarse: alguien se sentará en la "mariposa" y alguien balanceará más las piernas, es por eso que no describí ningún ejercicio aquí, probablemente los conozcas. Y si no, entonces sabes dónde encontrarlos.

Lo más importante es recordar que, con la debida persistencia, las personas se sientan en cordel a la edad de 30 y 40 años, lo más importante es creer en su propia fuerza. Cuando unos meses después finalmente logré sentarme en mis divisiones transversales, nuestro jefe ushuista me sonrió y dijo: "功夫 不负 有心人", que significa "si trabajas duro, definitivamente tendrás éxito".

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